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Le vacanze di Natale, come altre festività o eventi speciali, sono occasioni particolarmente a rischio per tutti coloro che seguono un programma alimentare finalizzato al raggiungimento di un determinato obiettivo del peso. Ciò è dovuto non soltanto alla grande abbondanza di cibo ma – anche e soprattutto – al fatto di essere spesso invitati ad assaggiare piatti “speciali”,  preparati per l’occasione, unito a un generale e accorato incoraggiamento a mangiare in eccesso.

Qui di seguito sono elencati alcuni consigli e tecniche, adattati per l’occasione, suggeriti da Riccardo Dalle Grave in un suo libro, non recente ma sicuramente ancora molto valido. Il testo del noto dietologo e psicoterapeuta si pone l’obiettivo di far “perdere peso senza perdere la testa” alle tante persone che vorrebbero seguire un programma di trattamento dell’obesità o del sovrappeso in maniera autonoma. Vale a dire senza seguire una terapia specialistica e attraverso la forma dell'”auto-aiuto“.
La presentazione di un “distillato” di un solo capitolo di questo libro può avere la pretesa di essere un efficace supporto al superamento di queste festività natalizie senza prendere peso soprattutto per coloro che, provenendo da lunghi periodi di dimagrimento, vogliono uscirne “indenni”, vale a dire, senza vanificare obiettivi ponderali tanto faticosamente raggiunti.
Il controllo di alcuni stimoli, che spesso portano a mangiare più del previsto, talvolta anche senza una chiara e consapevole determinazione, può essere esercitato in momenti ben determinati che vengono, qui di seguito, individuati e schematizzati, come “prima, durante e dopo i pasti” o in particolari occasioni, come quando “si pranza o si cena a casa di parenti e amici” o quando si va “al ristorante”.
Non è necessario che questi consigli siano seguiti tutti alla lettera, ma è sufficiente individuarne alcuni che, a vostro parere, possono esservi più utili di altri a controllare la vostra alimentazione.

Prima dei pasti:

1. fare la spesa:

  • a stomaco pieno: se si va al supermercato a stomaco vuoto si è più vulnerabili alle tentazioni dei dolci o di particolari snack. Meglio andarci dopo pranzo o comunque in momenti in cui non si è particolarmente affamati.
  • attenzione a cosa si compra: perché, ovviamente, ciò che si acquista sarà, prima o poi, consumato. Potrà sembrare anche banale ma se se si scelgono cibi poveri di grassi l’alimentazione sarà povera di grassi e viceversa. Uno degli errori alimentari più frequenti inizia proprio da ciò che si compra. Impariamo a leggere le etichette, soprattutto ora che normative impongono più chiarezza, e a selezionare i cibi da acquistare.
  • evitare alimenti fortemente tentatori: oltre ai dolci (panettoni, torroni, cioccolatini, dessert, ecc.) vi sono altri cibi che possono tentarvi solo perché hanno confezioni dai colori vivaci o perché vi sono offerte tipo “compri tre e paghi due”. Si finisce così per acquistare ciò che in realtà non serve o che non era inserito nella lista della spesa e che finirà inevitabilmente per essere consumato.

2. riporre il cibo:

  • fuori dalla portata della vista (indagini statistiche hanno confermato che i ciechi sono raramente obesi). Nelle case, in questi particolari giorni, si vede cibo dappertutto: in cucina, nel salotto, davanti alla televisione, o nello studio vicino al computer. Spesso gli alimenti riposti al di fuori della cucina sono quelli maggiormente tentatori, come dolci, caramelle, torroncini o cioccolatini.
  • solo in cucina: perché è questo il luogo dove si mangia. E’ importante, quindi, levare il cibo dal salotto e soprattutto dalla stanza dove è posta la televisione.
  • in posti inaccessibili, in particolar modo per i cibi tentatori. La cosa migliore è sempre quella di evitare di comprarli. Però, se ciò fosse già accaduto, metterli almeno in luoghi difficilmente raggiungibili.

3. cucinare il cibo:

  • quando non avete fame: in questa situazione è più facile resistere alla tentazione di assaggiare.
  • usando il minore quantitativo di grassi possibile: soprattutto quelli da condimento. I cibi confezionati, spesso, ne hanno già tanti.
  • evitando la formazione di avanzi, perché quando la tentazione si fa irresistibile, possono essere molto pericolosi e spesso vengono consumati proprio da chi cucina.

Durante i pasti:

  • mangiare lentamente, facendo piccoli bocconi e masticando a lungo, perché ciò aiuta a sentirsi più sazi e a possedere un maggiore controllo su ciò che si mangia. Occorrono infatti circa venti minuti per avvertire la sensazione di sazietà. Mangiando in fretta, in queste giornate di festa, in cui ci si ritrova tutti assieme a casa con amici e parenti, considerati i lunghi tempi di un pranzo o una cena, si può arrivare a consumare una grande quantità di cibo.
  • appoggiare le posate tra un boccone e l’altro: è una tecnica molto efficace, che può far consumare il pasto più lentamente, gustandolo molto di più e avvertendo meglio il senso di sazietà.
  • fare delle pause: interrompendo l’atto del mangiare, magari tra una portata e l’altra o anche più frequentemente. Iniziare prima con una pausa di mezzo minuto, per poi aumentare gradualmente fino a uno, due, tre minuti. Ciò aiuterà ad essere più coscienti di ciò che si ingerisce e di come è necessario procedere nel mangiare. Alcuni esperimenti hanno evidenziato che questa tecnica può ridurre di una quota consistente il quantitativo globale del proprio pasto.

Dopo i pasti:

  • sparecchiare la tavola possibilmente dopo aver ingerito l’ultimo boccone. A questo punto è possibile anche bere un caffè e dilungarsi in una conversazione, ma senza più avere cibo a disposizione.
  • lasciare la tavola. In tal caso il caffè può essere bevuto in salotto.

Al ristorante:

  • prima di tutto sceglierne uno che abbia una cucina povera di grassi. Una volta identificato il ristoratore di fiducia, è auspicabile diventarne clienti affezionati. Almeno si sa come e cosa si mangerà.
  • non arrivare mai troppo affamati, perché spesso nell’attesa si possono consumare alimenti come pane, crackers o grissini, di frequente, già presenti sulle tavole, che complessivamente costituiscono una consistente quota calorica. Per evitare che ciò accada sarebbe opportuno arrivarci dopo aver fatto uno spuntino, magari a base di frutta (che ha un buon potere saziante a fronte di un basso quantitativo calorico) o comunque mangiando qualcosa, mezz’ora o un’ora, prima di sedersi a tavola.
  • decidere in anticipo cosa si vuole mangiare. Così non si hanno esitazioni davanti al menù.
  • ordinare per primi. La maggior parte delle persone si lascia facilmente influenzare dal comportamento degli altri. Prendere il menù e ordinare per primi è un’ottima strategia per non farsi fuorviare.
  • scegliere piatti poveri di grassi, come carne e pesce ai ferri, verdure e frutta o macedonia come dessert.
  • fare attenzione agli alcolici. Se vi versano un bicchiere di vino, non bevetelo subito ma cercate di consumarlo lentamente durante o alla fine del pasto. Il vino disinibisce e facilita la perdita del controllo.
  • mangiare lentamente. Cercate di applicare le tecniche descritte in precedenza. Conversate con gli amici, fate delle pause, e quando cominciate a sentirvi sazi smettete di mangiare.

A casa di amici e/o parenti:

  • è necessario stare più attenti perché è più difficile che al ristorante.
  • comunicare a tutti che state seguendo una dieta. Se le persone che cucinano sono abbastanza sensibili prepareranno piatti poveri di grassi e creeranno un ambiente che vi aiuterà a controllarvi.
  • se non si vuole comunicare che si è a dieta, inventatevi pure una scusa, se ciò può aiutarvi a mangiare come volete. Per esempio, è possibile dire che la sera precedente ci sono stati alcuni problemi digestivi, oppure che, dalle analisi del sangue sono emersi alcuni valori non proprio nella norma e che il vostro medico o il nutrizionista vi ha raccomandato di astenervi dal mangiare alcuni alimenti particolarmente dolci o grassi.
  • farsi servire piccole porzioni. Poiché non è cortese fare avanzare qualcosa nel piatto, insistete affinché non si abbondi nelle porzioni e se, nonostante le richieste, vi venisse servita una porzione comunque eccessiva per voi, non mangiate tutto e lasciate qualcosa. In una prossima occasione chi vi ha servito le pietanze se ne ricorderà.
  • chiedere, se possibile, una lista delle pietanze che verrà servito a pranzo o a cena e programmare ciò che si vuole mangiare.
  • assaggiare solo i piatti tipici della festività evitando di mangiare tutte quelle cose che si hanno a disposizione ogni giorno. Ad esempio se si vuole mangiare il panettone a Natale rinunciare a pane e patate, in tal modo si riuscirà a controllare le calorie introdotte.
  • adottare le tecniche applicate al ristorante.

Natale, San Silvestro, Capodanno, o anche, il giorno di compleanno di un amico qualunque altra ricorrenza a noi cara, sono festività che arrivano una volta l’anno e, in questi giorni, si ha la necessità, anche per via di ritmi di vita spesso troppo frenetici, di sentirsi più “rilassati”. Anche sotto l’aspetto culinario.
Chiunque segua un programma dietetico finalizzato al controllo del proprio peso, soprattutto se protratto da diversi mesi, ha voglia di una tregua e di riscoprire, attraverso simboli e sapori (intesi in senso lato) di queste festività, momenti ricchi di emozioni. In questi giorni (quelli in rosso sul calendario, o per noi “particolari“, per intenderci) è importante sentirsi a proprio agio mangiando più liberamente anche cibi tradizionalmente poco “dietetici” o ipercalorici, come panettoni , dolci o altri particolari alimenti. Anche se si mangia un po’ più del solito non bisogna sentirsi in colpa. Ciò, del resto, è abbastanza normale ed è anche intuibile che non è certamente con gli “ordinari eccessi” di questi pochi giorni, che si mettono i cosiddetti “chili di troppo“. Per mantenere stazionario negli anni il proprio peso è importante “curare” la quodidianità dei giorni ordinari secondo uno stile di vita che preveda una corretta alimentazione e un minimo di attività motoria. Se si mangia senza eccessi nei giorni dell’anno non festivi, come quelli ordinari e senza particolari significati presenti tra il Natale e S.Silvestro o tra Capodanno e l’Epifania, adottando anche alcune di queste semplici tecniche, è possibile rispettare le proprie tradizioni culinarie senza rinunciare all’obiettivo di mantenere inalterato il proprio peso. Anche in un periodo così particolarmente insidioso.
Gaetano Paparesta

Bibliografia
R. Dalle Grave: Perdere peso senza perdere la testa. Ed. Positive Press. Aprile 2002

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