Avere una sana alimentazione e praticare attività fisica è utile non solo per mantenersi in forma ma anche per contrastare l’insorgenza di malattie. Infatti alcuni cibi sono dei veri “alleati” che aiutano il nostro sistema immunitario ad essere più forte in condizioni di emergenza.
L’efficacia del sistema immunitario è regolato dal microbiota.
Ma cos’è il microbiota?
Con questo termine si intende la popolazione di microrganismi con funzione metabolica e protettiva che stimola la risposta immunitaria in seguito all’attacco di patogeni. È un ecosistema costituito da batteri saprofiti in simbiosi con l’ospite (l’uomo) la cui azione benefica impedisce a batteri, virus e altri microrganismi patogeni di recare danno, ottimizzando la risposta del sistema immunitario.
Sono circa 10 mila miliardi, 10 volte in più rispetto alle cellule del nostro corpo. Ebbene sì, siamo composti per il 90% da microrganismi e solo per il 10% da cellule umane.
Il microbiota intestinale pesa circa un chilo e mezzo ed è costituito da batteri anaerobi appartenenti a 500 specie e da oltre 1.000 ceppi diversi. I più noti sono i Lattobacilli e i Bifidobatteri (costituenti il 16% della flora batterica intestinale totale), usati come probiotici, commercializzati da molte industrie farmaceutiche, il cui scopo è quello di ripristinare l’assetto del microbiota.
- I lattobacilli più efficaci e più studiati sono il Lactobacillus rhamnosus GG e il Saccharomyces boulardii, ceppo di lievito tropicale isolato per la prima volta nella ciliegia della Cina (litchi) e nel frutto del mangostano, questi microrganismi hanno il compito di regolare la flora batterica intestinale in seguito a terapia antibiotica.
- I Bifidobatteri sono dei veri e propri “amici” in caso di disturbi gastrointestinali come la sindrome del colon irritabile; agiscono favorendo la produzione di acido acetico e acido lattico, abbassando il PH intestinale e rendendo l’intestino inattaccabile da possibili patogeni, inoltre intervengono nella produzione delle vitamine del gruppo B e nella produzione della vitamina K, utile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e dell’osteoporosi.
In commercio è possibile trovare un’ampia scelta di integratori probiotici ma la scelta sarà fatta in merito a prodotti che svolgono una funzione specifica e sempre sotto il consiglio di un esperto.
A tal proposito è opportuno distinguere la differenza tra probiotici e prebiotici: i probiotici sono dei microrganismi vivi che una volta assunti raggiungono l’intestino dove trovano condizioni ambientali ideali per poter vivere e moltiplicarsi; i prebiotici sono degli alimenti funzionali indigeribili che migliorano l’attività e la vitalità della flora batterica intestinale.
I generi di batteri summenzionati rappresentano solo alcuni dei batteri più noti, ve ne sono altri che svolgono importanti ruoli nei processi di digestione e di assorbimento delle sostanze nutritive.
A tal proposito è possibile distinguere 5 phyla:
- Bacteroidi, costituiscono il 55% della flora intestinale e intervengono nella fermentazione dei carboidrati
- Firmicuti, batteri Gram-positivi, traggono nutrimento dai grassi e dagli zuccheri che vengono introdotti con l’alimentazione, favorendo la loro assimilazione e riducendone l’espulsione. Per tale motivo potrebbero essere correlati all’insorgenza dell’obesità e del diabete.
- Ruminococchi, sono molto presenti in soggetti che prediligono una dieta ricca in cereali e legumi poiché si nutrono di carboidrati complessi.
- Prevotella, predominano in persone la cui dieta è ricca di vegetali e povera di grassi di origine animale.
- Proteobatteri, molto frequenti in soggetti affetti da patologie infiammatorie intestinali, nei soggetti sani sono presenti in quantità inferiore al 5-8%.
Le ricerche affermano che un microbiota “disbiotico”, cioè danneggiato, non protegge da infezioni opportuniste e stagionali e potrebbe favorire anche la diffusione di malattie autoimmuni, obesità e disturbi d’ansia.
Cosa fare per proteggere il microbiota?
La dieta svolge quindi un ruolo fondamentale nel mantenere un microbiota “eubiotico” e quindi in condizione di equilibrio. È importante adottare uno stile di vita sano praticando sport e controllando lo stress.
Ma la salute del nostro sistema immunitario passa per prima dalla tavola. È da favorire una dieta sana e varia, costituita da acidi grassi polinsaturi omega-3 del pesce e della frutta secca, ricca di vitamine e minerali. Anche il consumo di yogurt rappresenta una buona abitudine in quanto addizionato con fitosteroli e fitostanoli (molecole che si legano al colesterolo impedendone l’assorbimento) ad azione ipocolesterolemica, capaci di ridurre i livelli ematici di LDL noto anche come “colesterolo cattivo”. Fibre indigeribili come l’inulina e i galatto-oligosaccaridi sono contenute in vegetali come carciofi, legumi, cipolle, aglio, banane, fagioli, pomodori e barbabietole,
facendone un consumo moderato.
È consigliato inoltre evitare l’eccesso di proteine di origine animale e alimenti raffinati e preferire frutta e verdura di stagione.
E vi raccomandiamo di non fare mai diete da soli ma sempre con il controllo di un nutrizionista.
Francesca Bucolo
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